Таблицы тренировока.

Прокачка пресса.

Накачать пресс в домашних условиях за неделю?

Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс “кубиками” в домашних условиях… уделяя всего 10-20 минут в день.

Что нам понадобится:

 1) Диван

 2) Сила воли и желание

 3) 10-20 минут времени

1 ШАГ.

 Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 ШАГ.

 Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.

3 ШАГ.

 Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз. Сделали ? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.

4 ШАГ.

 Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

5 ШАГ.

 Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.

6 ШАГ.

 Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

7 ШАГ.

 После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

8 ШАГ.

 ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.

ПОСЛЕСЛОВИЕ.

 Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй — 10, в третий — 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.

ТОП-10 продуктов для роста мышц:

ТОП-10 продуктов для роста мышц:

1). Творог

Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2). Лосось

Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3). Овсянка

Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4). Гречка

Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5). Говядина

Говядина – отличный источник качественного белка.

6). Рыбий жир

Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7). Индейка

Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8). Куриные грудки

На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9). Вода

Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10). Яйца

Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

Протеиновые коктейли.

                  Приготовление протеиновых коктейлей!

Забери на стенку чтобы не забыть!

Коктейль № 1

-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

Коктейль № 2

- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Коктейль № 3

-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером

Коктейль № 4

- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

Коктейль № 5

- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль № 6

- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

Коктейль №7

- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль №8

-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

Коктейль №9

-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль №10

-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла
                                                   
                                           Рецепт №1. Послетренировочный протеиновый коктейль

Этот протеиновый коктейль отлично подходит для восстановления после интенсивной кардио или силовой тренировки! В коктейль включены необходимые белки и полезные углеводы для поддержания мышечного восстановления. Мед и корица – это те продукты которые спортивные диетологи настоятельно рекомендуют добавлять в каждый послетренировочный коктейль.

Половина банана

1 столовая ложка мёда

1 столовая ложка молотой корицы

1/4 стакана замороженной черники

1 мерная ложка сывороточного протеина

Залить все обезжиренным молоком

Рецепт №2. Диетический белковый шоколадный коктейль

Полезный коктейль приготовленный в домашних условиях, который утолит вашу тягу к сладкому, не отходя от стандартной фитнес и бодибилдинг диеты.

2 столовые ложки натурального арахисового масла

1 банан

1/2 стакана обезжиренного молока

Горсть измельченного льда

1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина

Долейте сколько необходимо воды

Рецепт №3. Антиоксидантный протеиновый коктейль

Данный вариант будет хорош, независимо от ваших целей. Антиоксидантные и витаминные компоненты прекрасно подходят для поддержки любого образа жизни.

1/4 стакана замороженной черники

1/4 чашки замороженной клубники

1/4 стакана обезжиренного йогурта

1/2 чашки гранатового сока

1 мерная ложка сывороточного протеина

Рецепт №4. Протеиновый коктейль для завтрака

Если вы хотите употребить протеиновый коктейль в качестве завтрака, тогда Вам подойдет этот вариант. Данный белковый коктейль зарядит Вас полезными и здоровыми элементами, что так необходимо в начале дня.

1/2 стакана обезжиренного молока

1/4 стакана обезжиренного йогурта

1 банан

1 столовая ложка мёда

1/4 стакана овсяных хлопьев

1 мерная ложка сывороточного протеина

Рецепт №5. Экзотический протеиновый коктейль

Еще один экзотический и вкусный способ удовлетворить свои потребности в белке.

1/4 стакана кокосового молока

1/4 стакана обезжиренного йогурта

1/4 чашки ананасового сока

1/2 чашки замороженных кусков ананаса

Горсть колотого льда

1 мерная ложка сывороточного протеина

                                 Правильное питание.

           То что,стоит во глове, здорового образа жизни.

Основные принципы диеты

 1. 5-6 разовое питание

 При наборе мышечной массы, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы. Если съедать тот же объем пищи за 3 приема, то абсорбируемые питательные вещества будут поступать в избытке, поэтому организм начнет депонировать их в виде жира, откуда извлечь их в условиях высококалорийной диеты не представляется возможным. 2. Высококалорийная пища Около 70% съедаемой пищи должно быть высококалорийной, в противном случае возникает перегрузка пищеварительной системы, к тому же снижается степень усвоения питательных веществ. Никто не отрицает полезность фруктов и овощей, но при наборе мышечной массы их массовая доля не должна превышать 30%. Клетчатка, которая содержится в них в больших количествах не переваривается и стимулирует сокращение кишечника, таким образом, большая часть калорийной пищи не будет успевать перевариться. 3. Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках). Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир. Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы. 4. Питьевой режим При наборе мышечной массы интенсифицируются многие метаболические реакции, что порождает необходимость большего потребления воды. Оптимальное количество жидкости в среднем составляет (включая воду, которая содержится в продуктах) - 3 литра в сутки. Не допускайте развитие дегидратации(обезвоживания), всегда пейте при возникновении жажды. 5. Распределение порций в течение суток. При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи. Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба. Питание перед тренировкой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга. Питание после тренировки. Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами, можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии. 6. Пропорции белков, жиров и углеводов (в ккал) Содержание углеводов - 50-60%  Старайтесь потреблять только медленные углеводы. Содержание белков - 30-35%  Это важнейшие питательные вещества для мышц. В идеале 50% белков получается из продуктов, остальные из спортивного питания. Содержание жира - 10-20%  Не ограничивайте количество жира ниже 10%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма. Старайтесь потреблять только растительные жиры. Без ограничения ешьте жирную рыбу. Рыбий жир очень полезен. Следует помнить, что нет идеального соотношения, которое бы подошло абсолютно всем. Поэтому главная задача начинающего бодибилдера - найти свое, которое будет эффективно для вас лично. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Что интересно, соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и атлету. Главный принцип набора мышечной массы Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%! Чтобы определить объем пищи, требуемый Вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике: Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот. Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!  Меню бодибилдера Многие бодибилдеры сталкиваются с проблемой выбора продуктов, поэтому считаем нужным перечислить те продукты, из которых можно сформировать полноценный рацион для набора мышечной массы. Большинство продуктов содержат и белок, и жиры, и углеводы, поэтому разделение производится условно, лишь для придания акцента. Не ешьте долго один и тот же продукт в больших количествах, иначе через некоторое время к нему выработается отвращение. Старайтесь постоянно чередовать продукты и обновлять свое меню. Белковые продукты На самом деле, продуктов богатых белком не так уж и много. Перечислим наиболее популярные и доступные, в порядке их ценности для атлета: 1. Мясо - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается. 2. Рыба и другие морепродукты. Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную. 3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др. 4. Яйца. В день можно съедать по 6-8 яиц, вместе с желтками. Научно подтверждено, что если у вас не повышен холестерин крови, то яйца никак не повлияют на его уровень в дальнейшем. 5. Бобовые. Фасоль, бобы, горох, маш, чечевица - являются самыми главными растительными источниками белка, хотя его ценность ниже, чем у других продуктов. Чечевица и нут дополнительно содержат значительное количество ВСАА. Соя специально не включена в этот список, так как в настоящее время продукты с соей часто генетически модифицированы, к тому же мужчинам не рекомендуется употреблять сою по причине ее гормональной активности. 6. Орехи - содержат не только белок, но и ценные микроэлементы и витамины.   Углеводные продукт 1. Зерновые продукты. Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная. Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы. Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб. Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню бодибилдера.  2. Овощи и грибы. Наиболее популярный овощ - картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не очень популярны как продукт, однако довольно полезны. 3. Орехи. Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр. - очень ценные продукты в меню бодибилдера. 4. Фрукты и зелень. Крайне полезные продукты, содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему.Бананы и манго усваиваются лучше всего. Отдельно из жиров можно принимать Омега-3 жирные кислоты. В остальном следует использовать растительные масла в небольших количествах. Важный источник жира - морепродукты. Читайте также: полезные жиры.  Программа тренировок для набора массы  День 1 1. Приседания (легко) 60% - разминка*8, 4*6. 2. Жим лёжа 60% на скорость (почти по Луи Симмонсу) - разминка*8, 5-6*3-4. 3. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - разминка*5, 2-3*3-5 или жим штанги/гантелей под углом 30" - разминка*6, 2*6-8. 3(+). Разгибания на верхнем блоке - разминка*6, 1-2*6-8 (необязательное упражнение). 4. Бицепс стоя со штангой - 2 разминки* 6, 2*5-8. 5. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.  День 2 1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6, 1-2*6-8. 2. Жим гантелей сидя под углом 60-70" - разминка*6, 1*6-8 или швунг из-за головы - 2 разминки*5-6, 1*5-6 или жим/швунг с груди стоя - разминка*5-6, 2*4-6 (с увеличением веса между подходами). 3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 2*6-8. 4. Тяга к поясу - 2 разминки*6, 1-2*5-8 (разминки по 30-35% и 45-50% только, чтобы "прочувствовать" спину). 5. Тяга на верхнем блоке параллельным хватом - разминка*6, 1*5-8. 6. Тяга бл. за голову - 1*6-8 (+ частичные повторы). День 3 1. Приседания (средне) 80% - 2 разминки, 3*5. 2. Жим лёжа, синглы (почти по Луи Симмонсу) - 2 разминки по 5 и 3 повторов, затем синглы (последний сингл с весом 90% от 1ПМ) + жим на рекорд чуть более 100% от 1ПМ (на 0.5-1.5кг). 3. Удержания штанги лёжа на прямых руках (12-14 секунд) - 3-4 подхода с поэтапным повышением веса или жим лёжа с плинтов или в раме (чередовать высоту от 5см выше груди до "мёртвой" точки) - 1 сингл. 3(+). Французский жим лёжа - разминка*8, 2*8-10. 4. Косая тяга - разминка, 2*8 (необязательное упражнение, альтернатива предыдущему). 5. Бицепс стоя с гантелями (поочерёдно каждой рукой) или "молоток" - 2 разминки*6, 2*5-6. 6. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.  День 41. Становая тяга (60,70,80,90,100%) - разминки + 5*3-6. 1(+). Становая тяга от высоты колен или на 5 см ниже колен (80,90,100%) - 3*3-5 (необязательное дополнение к обычной становой тяге) или гиперэкстензии - разминка*8, 1-2*6-8. 2. Тяга бл. за голову - разминка*8, 1-2*6-8 и/или тяга гантели к поясу - 1-2*8 (без разминки). Если выбрано одно упражнение - 2 подхода, иначе - по одному на каждое. 2(+). Пулловер с гант. (скамья на плинтах) - разминка*8, 1-2*6-8 (необязательное упражнение). 3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 1-2*6-8. 4. Пресс (лёжа с грузом за головой + в висе) - разминка*10 без груза, 1*10-15 + 1*макс в висе.Fitness Gym